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小鱼儿玄机2站三十码 体育讲堂:如何预防攀岩受伤

作者:  admin 发布时间:2018/1/25 14:02:06    

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  攀岩是比较训练人体力量的,但是不少人都不懂得如何预防攀岩受伤,如何预防攀岩受伤,看看吧。  多数肌肉、肌腱或韧带之伤害,皆是源于微创伤。

由于症状不明显,此种伤害须累积多日方会发病,但也正因此,其往往为选手所忽略。

每当身体运动至极限时,肌肉或组织便会发生微创伤。

  倘若休息时间充足,此种伤害便是训练的正常结果,其不仅会自动复原,更可增强肌力。

但假使微创伤的累积速度超过复原时间,运动伤害便会产生。

一旦伤害造成,即使尔后训练正常,旧伤仍可能复发。  除微创伤外,有时候一些如:动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作,亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。  1、运动前热身是预防运动伤害的首要之务。

就攀岩而言,可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环,直至身体些微出汗为止,但须以手臂不至硬化(pump)为原则。

  2、为了增加肌肉弹性、避免拉伤,可进行20分钟的柔软操。

伸展运动的原则如下:每个动作静态维持10秒。

勿在肌肉拉紧后用力弹压。

肌腱有被拉扯的感觉,但非疼痛。

进行时保持轻、慢之原则,且不停地深呼吸。

重复每个动作2-3次。

  3、尽量将攀登动作做到平衡,使压力由各肌群平均分担,逐步提升训练强度,给予身体足够的适应期,避免将关节伸展至极限,否则将对周围肌腱或组织造成伤害。

  4、在受伤时须尽快变更计划,勿因求好心切而使病情加重。

无论症状多细微,皆须保持警觉和积极防范。

勿忽略发炎肿痛之症状,否则将延缓患部之复原,勿过度依赖止痛剂,因在消肿止痛的同时,亦将掩饰患部所发出之警讯,并减少自我免疫力。

  5、确实依照个别能力决定训练强度,为使肌肉平衡发展,须同时训练拮抗肌之力量,对锻炼中之肌肉施以柔软度训练,可避免伤害。

  6、倘若把点非在指力负荷范围内,切勿逞强,勿因观众之压力或期许,做出超出体能负荷之动作,培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯。

  7、正确的训练计划不仅可避免运动伤害的发生,受伤后,训练计划的适度调整更可协助患部的复健。

为了使生理状况得到充分复原,须在一连串的攀登日中安插休息日,原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天,但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后,再休息1~2天。

  8、攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间,一般而言是5-10分钟。

  9、训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

  10、如果身体感到异常,请及时放弃:关节感到僵硬且活动范围减少,局部疼痛,尤其是关节。

疼痛持续不断。

体能表现始终不佳,起床时感到僵硬或肿痛,即使经过休息,体能仍无法进步。

协调性变差,骨头、肌肉或关节变形,四肢感到炙痛或麻木,训练虽然持续、渐增,但体能却不增反减。

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